Veel voorkomende klachten bij wielrennen

In ons vorige blog behandelde we een veel voorkomende klacht van fietsers. Zadelpijn. We beschreven welke instellingen van je fiets je kunt veranderen om er van af te komen. Maar fietsen kan natuurlijk op veel meer manieren pijn veroorzaken. In dit blog gaan we wat dieper in op verschillende klachten, de meest voor de hand liggende oorzaken en geven natuurlijk tips hoe je er van af kan komen.

1 Kniepijn
Knieklachten zijn samen met zadelpijn een van de meest voorkomende klachten van de fietser. Kniepijn heeft meestal te maken met verkeerd afgestelde schoenplaatjes of de hoogte van je zadel. Vaak geeft de plek van de pijn al een indicatie van de oorzaak. Als je zadel te hoog staat, overstrek je je knie. Dit zorgt vaak voor pijn aan de buitenkant van de knie. Staat je zadel juist te laag dan hebben je knieen een verkeerde positie te opzichte van je voeten en je heup. Vaak krijg je dan niet alleen knieklachten, maar belast je ook de spieren in het bovenbeen.
Ook verkeerd afgestelde schoenplaatjes kunnen irritatie rond de knie veroorzaken. Scheef afgestelde schoenplaatjes zorgen dat je onderbeen niet loodrecht gepositioneerd staat tegen opzichte van je bovenbeen. Om deze plaatjes helemaal perfect te monteren heb je eigelijk professionele apparatuur nodig, maar goedkoop is dat niet. Daarom loont het de moeite om eerst deze video van Roel Peerenboom eens te kijken. Hij legt hier erg duidelijk uit hoe je je plaatjes het best kunt monteren. Blijf je daarna klachten houden, ga dan naar een specialist.

2 Tintelende of slapende handen
Tintelende of slapende handen ontstaan doordat je tijdens het fietsen een zenuwbaan of bloedvat afklemt. De meest voorkomende boosdoener is de zenuw die naar je pink en ringvinger loopt, ook wel de ellepijpzenuw. Dit kan ontstaan als je door een verkeerde houding, je pols net iets te veel buigt of juist strekt. Het kan ook zijn dat het pas bij vermoeidheid optreed omdat je dan zwaarder op je stuur gaat leunen. Het is in ieder geval belangrijk dat je hier niet te lang mee door blijft fietsen, want een afgeknelde zenuw kan op de langere termijn echt ernstigere schade aanrichten.
Wat kun je er aan doen? In eerste instantie is het belangrijk dat je ontspant tijdens het fietsen. Zeker wanneer je net begonnen bent, kun je onbewust je armen en handen aanspannen.  Als je gespannen op de fiets zit is de kans groter dat je een zenuw afknelt. Door te starten in een tempo dat je makkelijk aan kan, leer je je fiets goed kennen en krijg je steeds meer vertrouwen.
Als dit niet de oorzaak is, controleer dan of je met licht gebogen armen rijdt. Op deze manier fungeren je armen als een soort schokdemper. Verzet daarbij je handen regelmatig zodat je niet te lang geforceert rijd. Er zijn drie posities op het stuur, maak hier gebruik van.
Soms zit de oorzaak in de druk waarmee je op het stuur leunt. Krijg je tijdens het fietsen al snel last van tintelingen, kun je er voor kiezen om je stuur iets hoger te zetten, hierdoor verplaats je het gewicht meer naar achteren. Nog beter is het om de spieren in de romp te trainen  met core stability oefeningen. Hoe sterker je romp, hoe minder zwaar je hoeft te steunen op het stuur. Maar dit is natuurlijk geen quick fix.
Als de klacht pas begint als je al langere tijd in het zadel zit, kan het ook simpelweg met conditie te maken hebben. Als je moe wordt, ga je meer op eht stuur leunen. Bouw je ritlengte dus rustig op, op een niveau dat je het nog net aan kunt. Je lichaam moet wennen aan die rare gebogen houding, en forceren werkt averechts.  
Tot slot. Ik lees op andere blogs ver ook nog veel over goede handschoenen en dubbele stuurlinten. Door de extra demping die dit bied, ervaren sommige mensen meer comfort.. Hoewel handschoenen zeker hun nut hebben, nemen ze de oorzaak niet weg. Zorg dus dat je eerst je ontspannen op de fiets zit in een goede houding en dat je je conditie en core op orde hebt, en trek dan een paar fijne handschoenen aan.

3 Rugpijn
In de categorie veelvoorkomende klachten mag rugpijn zeker niet ontbreken. Helaas valt er over dit onderwerp zoveel te schrijven, dat we misschien hier een apart blog voor moeten overwegen. In de wetenschap niet compleet te zijn, geven we hier vier tips om rugklachten te verminderen.
Allereerst is de fietspositie belangrijk. Het juiste framemaat, en afstelling zijn hierbij voor de hand liggend. Maar ook een klein verschil in binnenbeen lengte kan klachten veroorzaken. Start bij het zoeken naar de oorzaak, dus altijd bij de juiste afstelling van je fiets. 
Daarbij is het belangrijk om voldoende kracht in je rug te hebben. Wielrenners zitten lange tijden in een gebogen postitie, en een sterke rug is hierbij essentieel. Je kunt met simpele oefeningen thuis je rug versterken. 
Buiten controle en kracht in de rug speelt ook flexibiliteit een belangrijke rol. Ook deze kun je thuis trainen met eenvoudige oefeningen. 
Tot slot kan het ook aan je fietstechniek liggen. Veel beginnende fietsers voelen de absolute noodzaak om in zo'n zwaar mogelijk verzet te fietsen. Door dit soort zware inspanning komt er veel meer kracht op je romp te staan. Probeer eens een vele lichter verzet uit, en leer met een hoge cadans te fietsen. 

4 Tintelende tenen of brandende voetzolen
Ook de voeten kunnen het fietsplezier aardig bederven. Tintelende tenen vinden meestal, maar niet altijd, hun oorzaak in de verkeerde maat van de schoenen. Te kleine schoenen zorgen dat je voeten beklemd raken, en dat kan tintelende voeten veroorzaken. Maar ook te grote schoenen geeft ellende doordat je voeten zich proberen vast te "klauwen" in de schoen als je er te veel in geleid. 

Daarnaast kunnen ook kleine schoenplaatjes problemen geven, of de afstelling van je schoenplaatjes (zie boven). Kleine schoenplaatjes hebben een hogere drukbelasting en dit kan een oorzaak van de klachten zijn. Helaas gaat de oplossing dus al snel in de papieren lopen. Nieuwe schoenen of schoenplaatjes (en dus nieuwe pedalen) zijn duur, maar ook hier geld, rij niet te lang met klachten door.

5 Pijn tussen de schouderbladen
Als je het gevoel hebt dat je je schouderbladen te veel naar elkaar drukt, of anderzins last hebt van pijn in je bovenrug, bestaat de kans dat je een verkeerd maat stuur hebt. Je kunt dit redelijk zelf meten, door de afstand te meten tussen de twee punten waar je schoudergewricht en armgewricht elkaar aan de bovenkant kruisen.

Daarnaast kan ook de afstand tot je stuur van invloed zijn. Als de afstand te groot is, ga je je armen overstrekken waardoor er te veel spanning op de armen en de rug komt.

6 Pijn in de nek
De wielrenner zit natuurlijk toch een beetje in een vreemd gebogen houding. Als je het niet gewend bent kun je flink last krijgen van het steeds maar omhoog kijken. Eigenlijk is de oplossing hiervoor redelijk eenvoudig. Verklein de afstand tot je stuur (niet overdrijven) door je stuur iets hoger te zetten of je stuurpen te verkorten. Dit laatste zorgt wel voor iets nerveuser weggedrag van de fiets.

Zoals je ziet is er vaak nog veel te onderzoeken om pijnvrij te kunnen fietsen. Maar eigenlijk is het nog belangrijker om te voorkomen dat je uberhaupt klachten krijgt. De belangrijkste tip die we je kunnen geven gaat over de aankoop van je materiaal. dit geld zeker voor het duurste onderdeel, de fiets. Als je een verkeerd framemaat koopt, kun je tweaken wat je wilt, maar het wordt heel lastig om je fiets goed af te stellen. Koop daarom je fiets bij een racespecialist. Die kan je veel beter adviseren, of zelfs een testfiets aanbieden. (probeer dat maar eens online) Het is waar dat fietsen soms online goedkoper aangeboden worden. Maar zeker bij de aanschaf van je eerste fiets is de kennis en ervaring van een specialist goud waard. 

Tot slot, pijn is een signaal van het lichaam, dit mag je nooit te lang negeren. Je kunt de tips uit dit blog, of andere blogs, gebruiken om te kijken of je jouw probleem hiermee oplost. Als dat lukt, helemaal goed en nog vele fijne kilometers. Lukt dit niet, schakel dan altijd de hulp van een (medisch) specialist in. Pijn kan ook een symptoom zijn van ernstigere onderliggende problemen waar alleen een specialist je mee kan helpen.