Zadelpijn

Afzien is een belangrijk onderdeel van het fietsen. De ritten waar ik het meest heb afgezien, zijn die ritten waar ik met de meeste trots aan terug denk. Toch is er naast het goede afzien, ook zeker een minder memorabele vorm van afzien… zadelpijn. Veel fietsers hebben hier last van, en deze pijn zorgt er voor dat er te veel fietsen veel te vroeg op marktplaats verdwijnen. Zonde want zadelpijn is in veel gevallen te verhelpen.

Commercieel gezien zou ik hier graag willen vertellen dat een goede fietsbroek de oplossing van al uw problemen is, maar helaas voor ons is een goede broek maar een klein onderdeel van de oplossing. De drie grootste veroorzakers van zadelpijn zijn:

  • Verkeerd zadel
  • Verkeerde afstelling van het zadel (of zelfs de fiets)
  • Onvoldoende training

Zadels
Het eerste waar je onderzoek naar pijnvrij fietsen moet beginnen is het zadel. De meeste mensen ervaren het meeste comfort als ze op hun zitbotjes zitten. Het is dus als eerste belangrijk om te weten op welke afstand jouw zitbotjes uit elkaar staan. Dit is redelijk eenvoudig zelf te meten met een stuk karton, krijt, een duimstok en google om je te vertellen hoe je dit precies moet doen.   Fabrikanten bieden hun zadels vaak in verschillende maten aan, van 130mm t/m 168 mm, en voor jouw comfort is het essentieel dat je de juiste maat kiest.

Als je weet welke maat je nodig hebt, kun je ook nog kiezen uit verschillende vormen. Deze sluiten aan bij verschillende stijlen van fietsen. Er zijn platte zadels voor mensen die heel stil op hun fiets zitten, afgeronde zadels voor mensen die zachtjes over het zadel bewegen tijdens het fietsen en bijna ronde zadels voor mensen die een bijzonder dynamische rijstijl hebben. Dit kun je goed bij jezelf ontdekken. Stap op de fiets, en verzet je aandacht naar de beweging die je met het bovenlijf maakt, en het contact met het zadel.

De laatste keus die je moet maken is of je een zadel met een uitsparing nodig hebt, of niet. Als vuistregel wordt aangenomen dat dit te maken heeft met de flexibiliteit van het lichaam. Ben je heel lenig en flexibel dan heb je niet perse een uitsparing nodig, maar als je – net als ik – aan de andere kant van het spectrum zit, dan kan een uitsparing je wellicht helpen. Deze keuze vind ik eerlijk gezegd minder “wetmatig” en meer persoonlijk. Ik ben zo lenig als een 100 jaar oude eik, maar heb niet perse een uitsparing nodig. 

Tot slot, veel mensen denken dat zadelpijn komt door de hardheid van het zadel. Dit is vrijwel  altijd een misverstand. Bij een te zacht zadel zakken je zitbotjes te diep weg, waardoor de doorbloeding daaromheen wordt afgesloten. Dit zal de pijn alleen maar verergeren. Daarbovenop glij je minder makkelijk over het zadel, waardoor er schuring ontstaat. De juiste keuze voor een racefiets zadel is daarom ook altijd hard, of bikkelhard.

Er zijn dus ontzettend veel verschillende maten en vormen, het is daarom belangrijk om je eigen  lichaam en rijstijl te leren kennen voordat je een zadel aanschaft. Toch bied dit geen garantie dat je online in 1 keer het juiste zadel kiest. Zoals wel vaker bied hier de betere lokale (race) fietsen specialist uitkomst. De betere fietsenwinkels hebben namelijk testzadels zodat je hem eerst een aantal dagen kunt uitproberen voordat je hem koopt. Online goedkoper? Niet als je twee keer een verkeerd zadel koopt. Niet zeuren en gun die man een beetje handel, je zult hem vaker dan eens nodig hebben.

Afstelling

Nu je een zadel hebt uitgezocht dat past bij je lichaam en rijstijl, gaan we het zadel monteren. Helaas bestaan er geen gouden regels, die voor elk lichaam optimaal comfort bieden. Het enige wat je van internet kunt halen, zijn een aantal goede vuistregels. Dit vormt een goede uitgangspositie, maar normaal gezien ben je daarna nog heel wat ritten aan het 'tweaken'. Onthoud wanneer je  overstapt op de finetuning van je zadel, dat het vaak echt millimeter werk is. een paar millimeter kan al een behoorlijk verschil maken, dus neem kleine stappen.

Het zadel kent gelukkig maar 3 variabelen bij het instellen. Hoogte, terugstand en tilt. Dit lijkt weinig, maar ik weet uit ervaring dat je hier vele kilometers mee bezig kunt zijn. 

Hoogte
De hoogte van het zadel is een goede start. Op internet circuleren diverse methodes die een goede startpositie tot gevolg hebben. Veelal wordt de lengte van het binnenbeen als uitgangspunt genomen. Je kunt dit eenvoudig zelf meten met een muur,  een boek en een potlood. Zet de voeten circa 15cm uit elkaar. Druk het boek tussen uw benen met de korte kant tegen de muur. Schuif het boek naar boven tot u de lange kant met behoorlijke kracht in uw kruis drukt. Meet de afstand tussen de grond en de bovenkant van het boek. Dit gaat wel iets eenvoudiger als iemand je even kan helpen.

De afstand tussen de lage positie van het pedaal tot bovenkant zadel stel je in op 1,09% van de lengte van je binnenbeen. Start hiermee, en pas het zadel daarna (in hele kleine stapjes) aan, aan je eigen ervaring tijdens het fietsen. Overstrek je iets, zadel een paar millimeter naar beneden. Etc.

Terugstand
Vervolgens kun je je zadel naar voren of naar achteren schuiven. De zogeheten terugstand. Dit bepaald de hoeken waarin je benen de kracht moeten leveren. Ook hier is alleen maar een goed startpunt van aan te geven. Je zult zelf moeten ontdekken wat goed voor je werkt. Maar je kunt in ieder geval beginnen door op het zadel te gaan zitten, met je schoenen ingeklikt. Houd de pedalen horizontaal en zet het zadel is die positie waarbij het onderbeen loodrecht op de pedaalas van het voorste pedaal staat. Wellicht wel handig om hiervoor hulp in te schakelen, alleen is dit erg lastig te zien.

Zadeltilt
Tot slot kun je de hoek instellen waaronder je zadel staat. Puntje omhoog, puntje omlaag. Het is belangrijk dat je niet van je zadel schuift tijdens het fietsen omdat de rest van je lichaam hiervoor moet gaan compenseren. Staat je punt te hoog of te laag, dan schuif je naar voren of naar  achteren. Je armen zullen dit compenseren door je gedurende je hele fietstocht de armen uitrekt, of er extra druk op uitvoert. Laat de zwaartekracht zijn werk doen, en stel je zadel zo af dat je op een natuurlijke manier in het zadel gedrukt wordt. Voor veel mensen betekend dit dus dat het zadel volledig horizontaal  wordt gemonteerd.

Blijf je hierna toch nog last hebben, realiseer je dan dat ook jij pijnvrij kunt fietsen. Ook veel andere bekende klachten zoals rugpijn of tintelende handen komen vaak door een verkeerde afstelling van de fiets. Bij een goede bikefitter wordt gekeken naar het totaalplaatje van rijder en fiets. Door het hele land zitten specialisten die bikefittings uitvoeren. Zoek een professional (liefst met een achtergrond in fysio- of manuele therapie) Kies niet voor een online fitting, maar zoek een professional in de buurt. Dit zijn vaak geen goedkope sessies, maar ik durf de wedden dat je de kosten al heel snel vergeet na je eerste pijnvrije rit.