Wielrennen en voeding

Waarom voeding belangrijk is voor wielrenners

Voeding is de brandstof die je lichaam nodig heeft om te presteren. Vooral bij duursporten, zoals wielrennen is dit erg belangrijk. Wielrenners verbranden tijdens lange ritten soms wel duizenden calorieën. Wanneer je een uitgebalanceerd dieet hebt zorgt dit voor energie om door te gaan.

Wanneer je fietst, verbrand je voornamelijk glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Wanneer die reserves opraken, kan je snelheid drastisch dalen en voel je je plots uitgeput, dit staat bekend als de "hongerklop". Het juiste voedingsplan helpt je dit te voorkomen door je glycogeenvoorraad constant aan te vullen.

Tips voor dagelijkse voeding van wielrenners:

• Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.
• Eet voldoende groenten en fruit voor vitamines en mineralen.
• Hydrateer regelmatig, niet alleen tijdens het fietsen, maar ook daarbuiten.

Koolhydraten stapelen wielrennen

Koolhydraten stapelen, ook wel carbo-loading genoemd, is een techniek waarbij je de dagen voor een lange fietstocht of wedstrijd extra koolhydraten eet om je glycogeenvoorraden te maximaliseren. Dit helpt je langer op volle kracht te presteren.

Hoe werkt het?

• Begin met koolhydraten stapelen ongeveer 3 dagen voor een grote rit.
• Verhoog je koolhydraatinname door voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, aardappelen en volkorenbrood te eten.
• Combineer dit met voldoende rust, zodat je lichaam de energie goed kan opslaan.

Voordelen van koolhydraten stapelen

De voordelen van koolhydraten stapelen voor het wielrennen is dat je langdurig energie behoudt tijdens je rit. Daarnaast wordt het risico op een hongerklop verminderd. Uiteindelijk zal dit ervoor zorgen dat je voornamelijk in het laatste deel van je fietstocht beter zal presteren.

Voorkom de hongerklop tijdens wielrennen

De hongerklop, je hebt er vast al eens van gehoord en misschien ook wel eens last van gehad. Dé nachtmerrie voor elke wielrenner. Dit gebeurt wanneer je lichaam de glycogeenvoorraad heeft opgebruikt en overschakelt naar vetverbranding. Vetverbranding is veel minder efficiënt voor energie dan je voorraad koolhydraten. Dit kan leiden tot duizeligheid, vermoeidheid en zelfs verwarring.

Hoe voorkom je de hongerklop?

1. Eet regelmatig: Zorg ervoor dat je tijdens het fietsen regelmatig kleine porties eet, zoals energierepen, bananen of sportgelletjes.
2. Koolhydraatrijke snacks: Kies voor voedingsmiddelen die snel door het lichaam worden opgenomen en direct energie geven, zoals onze energy bites.
3. Hydrateren: Vergeet niet te drinken! Een combinatie van water en isotone dranken helpt je vocht- en elektrolytenbalans op peil te houden. Dit voorkomt spierkrampen en uitdroging.

Voeding tijdens lange fietstocht: wat neem je mee?

Bij lange fietstochten is de juiste voeding onderweg net zo belangrijk als wat je vooraf eet. Wat je meeneemt kan je prestaties beïnvloeden. Er is een balans nodig tussen energie, gemak en natuurlijk verteerbaarheid.

Ideale snacks voor onderweg

Om een goede keuze te maken voor de snacks die je onderweg meeneemt hebben we een aantal snacks op een rij gezet, waardoor jij geen hongerklop zal ervaren:

• Bananen: Een klassieke fietssnack die snel energie levert in de vorm van natuurlijke suikers en kalium bevat, wat de kans op kramp voorkomt.
• Energiegels of bites: Handig voor een snelle boost zonder veel te hoeven kauwen, dit is ideaal voor tijdens de zware stukken.
• Gedroogd fruit: Een snack die compact is en veel koolhydraten en vezels bevat.
• Sportdranken: Voor hydratatie en het aanvullen van elektrolyten die je verliest door zweten.

Zorg ervoor dat je alles in porties meeneemt die je gemakkelijk mee kunt nemen tijdens het fietsen. Eet elke 30-45 minuten een kleine hoeveelheid, zodat je energievoorraad constant wordt aangevuld.

Met een banaan fietsen: de favoriete snack van wielrenners

Je hebt het waarschijnlijk al voorbij zien komen: de banaan. Als er één voedingsmiddel is dat je tijdens bijna elke wielerwedstrijd tegenkomt is het wel de banaan. Maar waarom is deze vrucht zo populair onder de wielrenners?

Bananen zorgen voor snelle energie, dit komt doordat ze natuurlijke suikers bevatten (fructose en glucose). Dit zet je lichaam snel om in energie. Daarnaast zit er veel kalium in een banaan, kalium helpt krampen te voorkomen en ondersteunt een goede vochtbalans. Hierdoor blijf je dus goed gehydrateerd. Daarnaast is een banaan makkelijk mee te nemen, ze zijn verpakt in hun eigen schil. Hierdoor kan je ze gemakkelijk onderweg eten, zonder te knoeien. Daarnaast kan je de schil overal weggooien, hoe handig is dat!

Kortom, wielrenners houden van bananen vanwege de snelle energieboost en gemakkelijke verteerbaarheid. Of je nu een lastige klim gaat maken of een vlakke etappe rijdt. Een banaan kan net dat extra beetje energie geven.

Hydratatie voor optimale prestaties

Naast voeding speelt ook hydratatie een heel belangrijke rol in de prestaties van wielrenners. Fietsen in de zon of heuvelachtig terrein kan ervoor zorgen dat je uitdroogt. Dit leidt tot vermoeidheid en een verminderd uithoudingsvermogen.

Zorg ervoor dat je voor, tijdens en na je fietsrit goed drinkt. Denk hierbij aan water of sportdranken. Vermijd hierbij cafeïne, cafeïne houdende dranken bevorderen namelijk uitdroging.

Supplementen voor wielrenners:

• Elektrolyten: Helpen om verloren zouten door zweten aan te vullen. Neem elektrolyten vooral tijdens of vlak na je fietstocht in, dit zorgt voor het beste effect.
• Magnesium en kalium: Helpt om spierkrampen te verminderen en bevorderen een goed herstel.
• Creatine of BCAA’s: Ondersteunen het herstel na intensieve ritten.

Dus hoe bereid je je voor op je fietstocht?

Voeding is van groot belang voor het succes van elke wielrenner. Door op de juiste manieren en momenten te eten, goed te hydrateren en voorbereid te zijn, kun je lange ritten zonder problemen volbrengen en je prestaties verbeteren. Of het nu gaat om het stapelen van koolhydraten of het kiezen van de juiste snacks, met deze tips ben jij klaar voor elke uitdaging op de fiets! Benieuwd naar hoe Brakeaway jou kan helpen? Bekijk eens onze Energy Bites!