Trainen met een vermogensmeter

Trainen met een vermogensmeter

Steeds meer wielrenners kijken met een schuin oog naar een vermogensmeter. De voordelen worden alom bejubelt en onderbouwd met vele wetenschappelijke rapporten. En de voordelen zijn groot. Het grootste voordeel is dat het de geleverde inspanning beter weergeeft dan een hartslagmeter of gewoon op gevoel. Van hartslag is bekend dat het door verschillende zaken beïnvloed kan worden, zoals temperatuur, vochthuishouding of de staat van het lichaam (vermoeid, verkouden, kater etc.) Kort gezegd: Hartslag meet de reactie van het lichaam op de inspanning, terwijl vermogen de daadwerkelijk geleverde output meet.  

Dit betekent dus niet dat je de hartslagmeter aan de wilgen kunt hangen. De reactie van het lichaam is nog altijd een belangrijk gegeven omdat het iets kan zeggen over de staat van het lichaam. Een vermogensmeter meet echter de vooruitgang die je boekt nauwkeuriger.  De combinatie tussen een vermogensmeter en een hartslag meter geeft dus een compleet plaatje van de wielrenner die jij op dat moment bent.

Aan de basis van het trainen op vermogen staat het functional treshold power.

Functional treshold power (FTP)

Het FTP is het maximale wattage dat je in het tijdsbestek van 60 minuten kunt fietsen. Omdat het FTP als basis gebruikt wordt in trainingsschema's is het belangrijk dat je deze van jezelf kent. Gelukkig is deze waarde door middel van een eenvoudige test te achterhalen. Als je het eenmaal weet kun je hieruit jouw trainingszones vaststellen. 

Hoe bereken je het FTP?

Een test om het FTP te berekenen is kinderlijk eenvoudig. Je hebt uiteraard wel een apparaat nodig dat het vermogen kan meten, zoals een Tacx, of deze prachtige (pas op: ongegeneerde sluikreclame) bePro pedalen. Je start met 20 minuten warm fietsen. Daarna fiets je 20 minuten vol uit op een vermogen waarvan je denkt het vol te kunnen houden. (Dit is makkelijker dan je denkt, het lichaam wijst dit vanzelf). Na 17 of 18 minuten geef je alles wat je hebt, tot je de 20 minuten vol hebt getrapt. Het gemiddelde wattage over deze 20 minuten vermenigvuldig je met 0,95 en je hebt een aardige benadering van het FTP.

Van FTP naar trainingszones

Diegene die al langer op hartslag trainen zijn waarschijnlijk al bekend met deze zones. Maar toch zijn de zones voor vermogen iets anders opgebouwd. De meest gangbare indeling bij hartslag kent 5 zones. Bij het vermogen zijn er echter 7 zones. Alle 7 zones zijn gebaseerd op een percentage van het FTP. Grofweg verhouden deze zones zich als volgt tot elkaar:

Wanneer train je in welke zone?

Zone 1
Dit is de zone die ook wel herstel training genoemd wordt. In deze zone kun je heel lang blijven fietsen zonder energie verlies. Als je een ontzettend zware training hebt gehad kun je je de volgende dag nog weleens lusteloos en sloom voelen.  Een uurtje hersteltraining de volgende dag zorgt ervoor om het lichaam te activeren, zonder dat je extra vermoeid raakt. Na een herstel training voel je je doorgaans veel beter. Ik geloof niet dat er een fietser bestaat die er om een andere reden in deze zone fietst.

Zone 2
Beter bekend als d1. In deze zone train je het duurvermogen. Iedereen die traint voor lange toertochten of het lichaam wil aanzetten tot vetverbranding traint in d1. Je kunt lange ritten in deze zone maken, zonder dat het melkzuurconcentratie (lactaat) in je bloed stijgt. Het lactaat zorgt voor verzuring, en dit wil je natuurlijk niet aan het begin van de 100 km hebben. Eigenlijk wil je zo lang mogelijk kunnen fietsen voordat er verzuring optreed. Deze zone is gelukkig goed trainbaar, als je er het geduld voor hebt. Simpelweg door vele uren asfalt te trotseren op een lage intensiteit. Vogeltjes kijken noemen we dat.

Zone 3
Ook wel d2. Hier werk je aan het tempo. Een favoriete zone van veel fietsers omdat je wel het gevoel hebt het tempo er lekker in te hebben, zonder dat het je direct uitput. Om de benodigde energie te produceren moet het lichaam iets verbranden. In de vorige zone verbrand het lichaam voornamelijk vet. Omdat het lichaam in deze zone langzaam overgaat van vetverbranding naar koolhydraten (glucose) train je het lichaam zodat het grotere hoeveelheden koolhydraten kan opslaan. Je houdt dit tempo als het goed is zo’n 2 a 3 uur vol. Voor langere ritten is het dan ook goed om zone 2 en zone drie met elkaar af te wisselen. Het is af te raden om meerdere dagen achter elkaar langdurig in deze zone te trainen, omdat het lichaam dan niet voldoende tijd krijgt om te herstellen.

Zone 4
Ook wel d3 of treshold genaamd. In deze zone zit de anearobe drempel. Door hierin te trainen wordt je sterker. Tegelijkertijd is het ook een stuk vermoeiender. Je houdt deze zone tussen de 10 minuten en het uur vol. De zone wordt dan ook vaak gebruikt bij interval trainingen. Dit is een goede methode om de benen sterker te maken. Je hebt echter we een langere hersteltijd nodig, dus je moet niet twee dagen achter elkaar in deze zone trainen.

Zone 5
VO2 max of weerstandtraining. Een enorm zware krachttraining die je ergens tussen de drie en de acht minuten volhoudt. Buiten dat het fietsen in deze zone je erg snel uitput, zul je hier ook echt de spieren gaan voelen. Je traint hierin de hoeveelheid- en de snelheid waarmee het hart het bloed naar de spieren kan pompen. Trainen in deze zone is erg nuttig voor het beklimmen van korte heuveltjes of sprintjes in de laatste meter van een beklimming. De hartslag zones houden hierna op. Ofwel het hart kan het niet zo snel volgen, en je bereikt de maximale hartslag pas als je boven aan staat, danwel je fietst de hele klim zo tegen de maximale hartslag aan.

Zone 6
Anearobisch ofwel in goed Nederlands, verdomme alles doet pijn. Het is het type pijn dat je maximaal zo’n 3 minuten kunt dragen. In deze zone fiets je kort, om bijvoorbeeld aan te haken bij een voorbij stormend peloton, of juist om hieruit te ontvluchten en een kleine voorsprong op te bouwen. Maar het is uitputtend, dus gebruik het niet te vroeg, en zeker niet te vaak.

Zone 7
Cijfertjes maken niets meer uit, het is toch zwart voor de ogen. De benen houden het misschien een minuutje vol. Je traint hier omdat je nooit meer een broek wilt kunnen kopen die nog past over je bovenbenen, zonder dat je taille met tie raps bij elkaar gebonden moet worden. Of omdat je van die eindsprint houdt. Hou er echter wel rekening mee, dat je wel eerst bij die eindsprint moet zien te komen. Want na dat je in deze zone bent gekomen is het bij normale stervelingen wel een beetje afgelopen. 

Iedere zone heeft dus zijn eigen specifieke voordelen om te trainen. Maar met een vermogensmeter kun je de sportieve doelstellingen voor het jaar afzetten tegen de fysieke verbeterpunten. Hierdoor kun je heel gericht trainen. Het is namelijk heel leuk dat je enorme wattages kunt trappen, en iedereen er uit sprint op op Strava, maar als je geen duurvermogen hebt, kom je bij een beetje wielerronde helemaal niet in de positie om iedereen te kunnen overweldigen met jouw indrukwekkende bovenbenen. Uiteindelijk is niemand echt onder de indruk wanneer je de bezemwagen er uit sprint.